한국전통음식 중 김치의 종류와 건강 이야기 및 김치 만들기-1편
한국전통음식 중 김치의 종류와 건강 이야기
및 김치 만들기 -1편
1. 한국 전통 김치의 섬세한 분류와 종류
한국의 김치는 단순한 반찬을 넘어, 각 지역의 기후와 계절에 맞는 채소를 가장 완벽하게 저장해 온 과학적인 음식입니다. 김치는 주재료와 담그는 형태에 따라 다음과 같이 세부적으로 분류할 수 있습니다.
1) 가장 대중적인 '배추 중심' 김치
포기김치(통배추김치): 늦가을에 담가 겨울 내내 먹는 한국의 대표 김치입니다. 꽉 찬 배추를 소금에 절인 후, 잎사귀 사이사이에 무채, 고춧가루, 젓갈, 마늘 등으로 만든 소를 꼼꼼히 채워 깊은 감칠맛과 발효의 진수를 보여줍니다.
보쌈김치: 개성 지역에서 발달한 고급 김치로, 배추잎 안에 낙지, 굴, 밤, 대추, 잣 등 귀한 해산물과 견과류를 넣고 보자기처럼 싸서 익힙니다. 잔칫상이나 귀한 손님을 대접할 때 주로 올립니다.
백김치: 고춧가루를 쓰지 않고 배추 고유의 달고 고소한 맛을 살린 김치입니다. 매운맛이 없고 담백하여 아이들이나 외국인, 혹은 자극적인 음식을 피해야 하는 분들에게 최고의 건강식입니다.
2) 아삭한 식감이 일품인 '무 중심' 김치
총각김치(알타리김치): 뿌리가 작고 단단한 총각무를 무청(잎)이 달린 채로 통째로 담그는 김치입니다. 무의 단단하고 아삭한 식감과 잘 익은 무청의 쌉싸름한 풍미가 어우러져 씹는 재미가 있습니다.
깍두기: 무를 한입 크기의 정육면체(네모 모양)로 썰어 고춧가루 양념에 버무린 김치입니다. 설렁탕, 곰탕 등 고기 국물 요리와 궁합이 가장 좋습니다.
석박지: 가을철 크고 달콤한 무를 큼직하고 삐져내듯 썰어 배추김치 사이사이에 박아두거나 따로 담그는 김치로, 포기김치보다 시원하고 시원한 수분감이 특징입니다.
3) 톡 쏘는 청량감을 주는 '물김치'류
동치미: 늦가을 작은 무를 통째로 소금에 절인 뒤, 삭힌 고추, 파, 마늘, 생강을 넣고 국물을 넉넉히 부어 익히는 겨울철 대표 물김치입니다. 한겨울 살얼음이 살짝 얼었을 때 먹는 동치미 국물은 천연 소화제 역할을 합니다.
나박김치: 무와 배추를 얇고 네모나게 썰고, 미나리, 쪽파 등을 곁들여 국물을 자작하게 만든 봄·여름용 물김치입니다. 고춧가루를 부드럽게 풀어 붉은빛을 띠며, 상큼하고 개운한 맛으로 식욕을 돋웁니다.
열무김치: 열무를 소금에 간하고 고추가루에, 젓갈과 밀가루 죽이나 찹쌀 풀을 써서 양파와 단맛이 나는 과일을 갈아서 재워 2-3일 후에 먹는 김치로 시원하고 알싸한 맛이 나는 김치이다.
4) 계절과 지역 색이 뚜렷한 '별미 채소' 김치
오이소박이: 주로 늦봄부터 여름에 즐겨 먹는 김치입니다. 오이에 십(十)자 모양으로 칼집을 내고 부추와 양념을 채워 넣는데, 오이 특유의 아삭한 식감과 시원한 향이 가득해 여름철 입맛을 살려줍니다.
파김치 / 갓김치:
파김치: 알싸한 쪽파를 멸치액젓으로 깊게 절여 만드는 김치로, 익을수록 특유의 알싸한 매운맛이 달콤하고 진한 감칠맛으로 변합니다. 특히 고기나 라면과 궁합이 좋습니다.
갓김치: 전라도 여수의 돌산갓이 유명하며, 갓 특유의 톡 쏘는 매운맛과 이국적인 향이 특징입니다. 멸치젓을 넉넉히 넣어 푹 익혀 먹으면 깊은 맛이 일품입니다.
깻잎김치 / 부추김치: 향이 강한 채소를 주재료로 하여, 오랫동안 묵히지 않고 겉절이처럼 신선하게 혹은 살짝 익혀 먹는 별미형 저장 김치입니다.
2. 김치가 가진 영양학적 건강 가치
세계 5대 건강식품이자 훌륭한 신바이오틱스(Synbiotics) 식품인 김치는, 주재료인 채소의 영양소와 발효 과정에서 생성되는 대사 물질이 결합하여 놀라운 의학적·영양학적 효능을 발휘합니다.
1) 혈관을 깨끗하게, 혈행 및 지질 대사 개선
김치의 주재료인 고추의 캡사이신(Capsacin)과 마늘의 알리신(Allicin) 성분은 체내 신진대사를 촉진하고 열 발생을 유도하여 지방 연소를 도울 뿐만 아니라, 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 탁월합니다. 또한 발효 과정에서 생성되는 유기산들은 혈전을 예방하고 혈압을 안정시켜 고혈압, 동맥경화 등 현대인의 만성 혈관 질환을 예방하는 핵심 역할을 합니다.
2) 장내 생태계를 살리는 '식물성 유산균'의 보고
김치가 알맞게 익었을 때(적숙기) 1g당 수억에서 수십억 마리에 달하는 유산균이 증식합니다. 특히 김치 특유의 락토바실러스 플란타룸(Lactobacillus plantarum)과 류코노스톡 메센테로이데스(Leuconostoc mesenteroides) 같은 식물성 유산균은 장내 산도를 낮추어 유해균의 증식을 억제합니다. 동물성 유산균(요구르트 등)에 비해 척박한 위산과 담즙산을 이겨내고 장까지 살아 도달하는 생존력이 매우 강해, 장내 면역 시스템의 70% 이상을 활성화하는 데 크게 기여합니다.
3) 강력한 항산화 작용과 노화 억제
김치에 들어가는 배추, 무, 갓 등은 비타민 C, 비타민 A(베타카로틴), 그리고 폴리페놀과 플라보노이드 같은 항산화 물질이 풍부합니다. 발효가 진행됨에 따라 이러한 성분들의 흡수율이 더욱 높아지며, 체내 유해한 활성산소를 제거해 세포 노화를 막고 피부 건강을 유지해 줍니다.
4) 대장 건강을 지키는 풍부한 식이섬유
김치의 풍부한 식이섬유는 장의 연동 운동을 도와 변비를 해소하고 장내 독소 물질을 흡착해 배출해 줍니다. 이는 대장 내 환경을 쾌적하게 유지하여 대장암을 비롯한 소화기 질환의 발생 위험을 크게 낮추는 물리적·화학적 방어벽 역할을 합니다.
전통 김치 만들기
- 이처럼 몸에 좋은 영양소가 가득한 김치를 집에서 직접 신선하게 담그는 전통 방법을 알아보겠습니다.
- 김치 만들기 맛의 핵심은 정확한 절임과 양념의 비율입니다. 가장 기본이 되는 배추 1포기(약 2~2.5kg)를 기준으로 작성합니다.
- 참고할 주의사항 : 김치를 절이는 소금은 2-3년 묵은 소금을 사용하는것이 권장 합니다.이유는 소금의 간수가 빠지지 않으면 김치가 쓰다는 경우가 많습니다.
1) 깊은 감칠맛의 '포기김치'
일반적인 가정식 김장 김치 스타일로, 젓갈과 고춧가루의 황금 비율이 중요합니다.
주재료: 배추 1포기, 무 1/3개(약 400g), 쪽파 10대, 미나리 1/2단.
절임물: 물 2L, 굵은 소금(천일염) 1컵 + 배추 줄기에 뿌릴 소금 1/2컵.
찹쌀풀: 물 1컵 + 찹쌀가루 1.5큰술(약한 불로 저으며 끓인 후 식힘).
양념 계량 (배추 1포기 기준):
고춧가루 1.5컵 (약 150g)
멸치액젓(또는 까나리액젓) 1/2컵
새우젓 2큰술 (다져서 사용)
다진 마늘 3큰술, 다진 생강 1/2큰술
매실청 2큰술, 설탕 1큰술
만드는 방법:
절이기: 배추를 2등분하여 소금물에 담갔다가 빼고, 두꺼운 줄기 부분에 굵은 소금을 뿌려 6~8시간 절입니다. (중간에 한 번 뒤집어주며, 줄기가 부러지지 않고 부드럽게 휘어지면 잘 절여진 것입니다.)
세척: 절여진 배추를 찬물에 3번 흔들어 씻은 뒤, 절단면이 아래로 가도록 채반에 받쳐 최소 2시간 이상 물기를 바짝 뺍니다.
소 만들기: 채 썬 무에 고춧가루를 먼저 버무려 붉은 색을 입힌 뒤, 식힌 찹쌀풀과 나머지 양념(액젓, 새우젓, 마늘, 생강, 매실청, 설탕)을 섞고, 4cm 길이로 썬 쪽파와 미나리를 넣어 살살 버무립니다.
참고사항 : 김장 김치처럼 장기간 보관 후 먹는 김치는 설탕을 사용하지 않고 뉴스 당이나 스테비아로 대체 하세요,설탕을 사용할 경우 김치가 물러져서 김치의 본연에 맛을 버립니다.
치대기: 물기 빠진 배추 잎사귀 사이사이에 양념 소를 골고루 바르고, 마지막에 겉잎으로 배추 전체를 감싸 밀폐 용기에 공기가 통하지 않게 꾹꾹 눌러 담아 상온에 하루 숙성 후 냉장 보관합니다.
2) 잔칫상의 주인공 '보쌈김치'
해산물과 견과류의 수분이 나오기 때문에 양념 간을 포기김치보다 살짝 세게 하고 풀국을 최소화하는 것이 비법입니다.
주재료: 배추 1포기(겉잎 6~7장은 따로 떼어 큼직하게 절여둠), 무 1/2개, 미나리 1/2단, 갓 1/2단.
보쌈 고명: 생굴 150g, 데친 낙지 100g, 밤 5개(편썰기), 대추 3개, 잣 1큰술.
양념 계량:
고춧가루 1.5컵, 멸치액젓 1/2컵, 황석어젓(또는 새우젓) 3큰술
다진 마늘 4큰술, 다진 생강 1큰술, 배즙 1/2컵, 설탕 1.5큰술
만드는 방법:
절이기 및 썰기: 배추와 고명용 배추 겉잎을 포기김치와 같은 방식으로 절입니다. 절인 배추의 알맹이 부분과 무는 사방 3cm 크기의 나박 모양(네모나고 납작하게)으로 썰어줍니다.
버무리기: 나박 썬 배추와 무에 고춧가루를 넣어 먼저 색을 낸 후, 액젓과 마늘, 생강, 배즙, 설탕을 넣어 강하게 버무립니다. 여기에 3cm로 썬 미나리, 갓과 준비한 밤, 대추, 낙지, 굴을 넣고 가볍게 섞어 소를 완성합니다.
싸기: 넓은 그릇에 절여둔 배추 겉잎 2~3장을 겹쳐서 사방으로 펼친 뒤, 중앙에 버무린 김치 소와 해산물, 잣을 소복하게 올립니다.
포장: 펼쳐진 배추 겉잎을 보자기 싸듯 사방에서 가운대로 모아 동그랗게 감싼 뒤 밀폐 용기에 담습니다. 익히지 않고 바로 먹거나 2~3일 내에 신선하게 소비하는 것이 가장 맛있습니다.
3) 시원하고 담백한 '백김치'
고춧가루를 쓰지 않으므로 배와 양파 등 과일에서 나오는 천연의 단맛과 삭힌 고추의 개운함이 핵심입니다.
주재료: 배추 1포기, 무 1/3개(채썰기), 쪽파 10대, 미나리 5대, 실고추 약간.
속재료 고명: 밤 3개, 대추 3개, 석이버섯(또는 표고버섯) 약간, 잣 1큰술.
국물 및 양념 계량:
물 1.5L + 천일염 3큰술 (간 맞춤용)
즙 재료(베짱에 걸러 사용): 배 1개, 양파 1/2개, 무 100g, 마늘 5쪽, 생강 1/2쪽
삭힌 고추 5개 (개운한 맛을 위함)
만드는 방법:
절이기: 배추 1포기를 포기김치와 동일하게 절여 세척한 후 물기를 완전히 뺍니다.
국물 만들기: 믹서기에 배, 양파, 무(100g), 마늘, 생강을 물을 조금 넣고 간 뒤, 면포나 고운 체에 걸러 맑은 즙만 짜냅니다. 이 즙을 물 1.5L와 섞고 천일염 3큰술을 풀어 짭조름하고 달큰한 김치 국물을 만듭니다.
속 채우기: 채 썬 무, 쪽파, 미나리에 채 썬 밤, 대추, 버섯, 실고추를 섞어 속재료를 만듭니다. 절인 배추 잎사귀 사이에 이 속재료들을 조금씩 과하지 않게 넣어줍니다.
익히기: 속을 채운 배추를 통에 담고, 사이사이에 삭힌 고추를 끼워 넣은 뒤 준비한 맑은 김치 국물을 배추가 잠기도록 자작하게 붑니다. 실온에서 하루 반나절 정도 익혀 뽀얀 기포가 올라오면 김치냉장고로 옮겨 시원하게 즐깁니다.
마무리 맺음말 : "이처럼 한국의 김치는 들어가는 재료와 정성에 따라 무궁무진한 변신이 가능한 과학적인 전통 음식입니다. 오늘 소개해 드린 전통 레시피와 꿀팁들을 활용해 다가오는 계절에 맞는 나만의 건강한 홈메이드 김치를 직접 담가보시는 건 어떨까요?"
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