한국전통음식 중 김치의 종류와 건강 이야기 및 김치 만들기 -2편

7월 25, 2026

한국전통음식 중 김치의 종류와 건강 이야기

및 김치 만들기 -2편

1) 아삭한 식감이 일품인 '무 중심' 김치

무는 소화를 돕는 디아스타아제 성분이 풍부하고, 익을수록 시원하고 달콤한 청량감을 내기 때문에 배추만큼이나 한국인에게 사랑받는 김치 주재료입니다.

① 총각김치 (알타리김치)

뿌리가 작고 단단한 총각무를 무청(잎)까지 통째로 담가 깊은 손맛과 아삭함을 즐기는 대표적인 별미 김치입니다.

주재료: 총각무 1단 (약 2kg), 쪽파 10대.
절임용: 굵은 소금(천일염) 1컵, 물 2컵.
양념 계량:
- 고춧가루 1컵
- 멸치액젓 1/2컵
- 새우젓 2큰술 (다져서 준비)
- 찹쌀풀 1/2컵 (물 1/2컵 + 찹쌀가루 1/2큰술을 끓여 식힌 것)
- 다진 마늘 3큰술, 다진 생강 1/2큰술
- 매실청 3큰술, 신화당(뉴수가) 1/3작은술 (설탕 대신 넣어야 무가 물러지지 않고 아삭합니다)
만드는 방법:
1. 손질 및 절이기: 총각무의 잔뿌리를 긁어내고 무와 무청 사이의 거뭇한 부분을 칼로 깨끗이 도려냅니다. 큰 무는 세로로 2~4등분 합니다. 굵은 소금 1컵을 무 쪽에 집중적으로 뿌리고 물 2컵을 자작하게 부어 2시간 동안 절입니다. (중간에 한 번 뒤집어줍니다.)
2. 세척: 절여진 무를 찬물에 2~3번 깨끗이 씻어 채반에 받쳐 1시간 이상 물기를 바짝 뺍니다.
3. 양념 버무리기: 식힌 찹쌀풀에 고춧가루, 액젓, 새우젓, 마늘, 생강, 매실청, 뉴수가를 섞어 양념을 만듭니다.
4. 치대기: 물기 빠진 총각무와 4cm 길이로 썬 쪽파를 양념에 넣고 무청이 풋내가 나지 않도록 살살 버무립니다. 무청으로 무 부분을 돌돌 말아 밀폐 용기에 차곡차곡 담아 꾹 누른 뒤, 실온에서 하루 숙성하여 김치냉장고에 넣습니다.

② 깍두기

무를 한입 크기의 네모 모양으로 썰어 담그는 김치로, 국밥이나 라면 등 국물 요리와 궁합이 가장 좋은 대중적인 김치입니다.

주재료: 큰 무 1개 (약 1.5kg~2kg), 대파 1대 (또는 쪽파 5대).
절임용: 굵은 소금 3큰술, 설탕 2큰술.
양념 계량:
- 고춧가루 5큰술 (무에 먼저 색을 입힐 용도) + 추가 고춧가루 3큰술
- 멸치액젓 4큰술, 새우젓 1큰술
- 다진 마늘 2큰술, 다진 생강 1/2작은술
- 매실청 2큰술, 요구르트(요구르트 한 병을 넣으면 설렁탕집 깍두기처럼 시원하게 익습니다) 3큰술
만드는 방법:
1. 썰기 및 절이기: 무를 사방 2cm 크기의 정육면체 모양으로 깍둑썰기합니다. 볼에 무를 담고 소금 3큰술과 설탕 2큰술을 뿌려 잘 섞은 뒤 1시간 동안 절입니다.
2. 물기 빼기 (물에 씻지 않음): 절여지면서 나온 무 수분만 체에 걸러 따라 버립니다. (★주의: 깍두기는 절인 후 물에 씻으면 무의 단맛이 빠져나가므로 절대 씻지 않고 체에만 바쳐 물기를 뺍니다.)
3. 색 입히기: 물기 빠진 무에 고춧가루 5큰술을 먼저 넣고 박박 문질러 무 표면에 붉은 고운 색을 먼저 입혀줍니다.
4. 최종 버무리기: 색이 돌면 멸치액젓, 새우젓, 마늘, 생강, 매실청, 요구르트와 송송 썬 대파를 넣고 골고루 버무려 용기에 담습니다. 겨울철에는 실온에서 이틀, 여름철에는 반나절 익힌 후 냉장 보관합니다.

③ 동치미 (겨울철 대표 물김치)

무를 통째로 절여 삭힌 고추와 국물을 넉넉히 부어 익히는 김치로, 가슴 속까지 뻥 뚫리는 시원한 청량감이 일품입니다.

주재료: 동치미용 작은 무 5개 (약 3kg), 쪽파 10대, 갓 1/2단, 삭힌 고추 5~6개.
국물 및 향신재료: 물 4L, 천일염 6큰술, 신화당(뉴수가) 1/2작은술, 배 1/2개, 양파 1/2개, 마늘 10쪽, 생강 1쪽.
만드는 방법:
1. 무 절이기: 동치미 무는 껍질을 벗기지 않고 깨끗이 씻어 물기를 뺍니다. 굵은 소금을 무 표면에 가득 묻혀 굴린 후, 항아리나 용기에 담아 하루(24시간) 동안 그대로 절여둡니다. (다음날 무에서 물이 고여 나옵니다.)
2. 향신 주머니 만들기: 육수 팩이나 면포에 편 썬 마늘, 생강, 그리고 큼직하게 썬 배와 양파를 한데 넣고 묶어줍니다.
3. 국물 베이스 짜기: 물 4L에 천일염 6큰술과 뉴수가 1/2작은술을 잘 풀어 짭조름한 소금물을 만듭니다.
4. 용기에 담기: 하루 동안 절여진 무가 담긴 통 바닥에 준비한 향신 주머니를 깔고, 그 위에 쪽파와 갓을 타래 지어(돌돌 말아) 얹습니다. 삭힌 고추도 함께 넣은 뒤 3번의 소금 국물을 완전히 잠기도록 부어줍니다.
5. 숙성: 무가 위로 떠오르지 않게 누름독이나 돌로 누른 뒤, 베란다 등 서늘한 곳에서 약 2~3주간 서서히 익혀 국물이 뽀얗게 우러나고 톡 쏘는 맛이 날 때 냉장고로 옮깁니다.

2) 무 김치가 우리 몸에 주는 효능과 건강 이야기

배추김치 못지않게 영양이 풍부한 무 김치는, 무 자체의 천연 효소와 발효 과정이 결합하여 현대인의 고질적인 소화 불량과 면역력 저하를 해결해 주는 최고의 '천연 건강식'입니다.

① 천연 소화제, 디아스타아제와 아밀라아제

무에는 탄수화물을 분해하는 전분 소화 효소인 디아스타아제(Diastase)와 아밀라아제가 다량 함유되어 있습니다. 특히 기름진 고기나 밥을 먹을 때 총각김치나 깍두기를 곁들이거나, 체했을 때 시원한 동치미 국물을 마시는 것은 과학적인 이유가 있습니다. 이 효소들이 위장 내에서 소화를 돕고 가스를 제거해 주어 위장의 부담을 덜어주는 천연 소화제 역할을 하기 때문입니다.

② 기관지와 폐를 보호하는 시니그린(Sinigrin)

무의 알싸하고 매운맛을 내는 성분인 시니그린은 기관지 건강에 탁월한 효능을 발휘합니다. 시니그린은 기관지 점막을 튼튼하게 만들어 주어 기침, 가래를 삭여주고 감기 예방 및 미세먼지로 인한 호흡기 염증을 완화하는 데 도움을 줍니다. 예로부터 겨울철 기침이 심할 때 동치미를 찾았던 조상들의 지혜가 담긴 성분입니다.

③ 유산균과 식이섬유의 결합으로 장 건강 및 변비 예방

무는 수분 함량이 90% 이상으로 높고 부드러운 식이섬유가 가득합니다. 무 김치가 숙성되면서 생겨나는 강력한 식물성 유산균과 이 식이섬유가 만나면 장내 독소 물질을 흡착해 배출시키고 장의 연동 운동을 활성화합니다. 이는 대장 환경을 쾌적하게 만들어 대장 건강을 지키고 변비를 해결하는 데 매우 효과적입니다.

④ 비타민 C의 보고, 무청(잎)의 반전 효능

많은 분이 무 알맹이만 영양이 많다고 생각하지만, 사실 총각김치 등에 달린 무청(잎)에는 무 알맹이보다 비타민 C가 휘등히 많이 함유되어 있으며, 칼슘과 철분도 풍부합니다. 비타민 C는 체내 유해한 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 하여 피부 미용, 피로 회복, 그리고 면역력 세포를 활성화하는 데 큰 도움을 줍니다.

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